מאמר בנושא פעילות גופנית

כמה עובדות מפתח לגבי פעילות גופנית על פי ארגון בריאות העולמי WHO:
• לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים משמעותיים ללב, לגוף ולנפש
• פעילות גופנית תורמת למניעה וניהול של מחלות לא מדבקות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת
• פעילות גופנית מפחיתה סימפטומים של דיכאון וחרדה
• פעילות גופנית משפרת את מיומנויות החשיבה, הלמידה והשיפוט
• פעילות גופנית מבטיחה צמיחה והתפתחות בריאה אצל צעירים
• פעילות גופנית משפרת את הרווחה הכללית
•בעולם, 1 מכל 4 מבוגרים אינו עומד ברמות המומלצות העולמיות של פעילות גופנית
• לאנשים שאינם פעילים מספיק יש סיכון מוגבר של 20% עד 30% למוות בהשוואה לאנשים פעילים מספיק
• יותר מ-80% מאוכלוסיית המתבגרים בעולם אינה פעילה פיזית מספיק

מהי פעילות גופנית?
ארגון הבריאות העולמי מגדיר פעילות גופנית ככל תנועה גופנית המיוצרת על ידי שרירי השלד הדורשת הוצאת אנרגיה. פעילות גופנית מתייחסת לכל תנועה לרבות בשעות הפנאי, לצורך תחבורה כדי להגיע למקומות וממנו, או כחלק מעבודתו של אדם. פעילות גופנית בעצימות בינונית וגם נמרצת משפרת את הבריאות.
דרכים פופולריות להיות פעיל כוללות הליכה, רכיבה על אופניים, גלגלים, ספורט, בילוי פעיל ומשחק, וניתן לעשות אותם בכל רמת מיומנות ולהנאה של כולם.
פעילות גופנית סדירה הוכחה כמסייעת למנוע ולנהל מחלות לא מדבקות כגון מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת ומספר סוגי סרטן. זה גם עוזר למנוע יתר לחץ דם, לשמור על משקל גוף בריא ויכול לשפר את הבריאות הנפשית, איכות החיים והרווחה.

כמה פעילות גופנית מומלץ לבצע?

מבוגרים בגילאי 18-64 שנים:
• צריך לעשות לפחות 150-300 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית;
או לפחות 75-150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת.
• שילוב שווה ערך של פעילות בעצימות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע
• צריך גם לבצע פעילויות מחזקות שרירים בעצימות מתונה או גבוהה יותר הכוללות את כל קבוצות השרירים העיקריות ביומיים או יותר בשבוע, שכן אלו מספקות יתרונות בריאותיים נוספים.
• כדאי להגביר את הפעילות הגופנית האירובית בעצימות בינונית ליותר מ-300 דקות
• לעשות יותר מ-150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת או לשלב שווה ערך של פעילות בעצימות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע ליתרונות בריאותיים נוספים.
•צריך להגביל את משך הזמן המושקע בישיבה. החלפת זמן בישיבה בפעילות גופנית בכל עוצמה (כולל עוצמת אור) מספקת יתרונות בריאותיים,  
•כדי לעזור להפחית את ההשפעות המזיקות של שעות עבודה בישיבה ממושכות על הבריאות, כל המבוגרים והמבוגרים צריכים לשאוף לעשות יותר מהרמות המומלצות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת.

מבוגרים מגיל 65 ומעלה:
• זהה למבוגרים
• כחלק מהפעילות הגופנית השבועית שלהם, מבוגרים צריכים לעשות פעילות גופנית רב-רכיבית מגוונת המדגישה איזון תפקודי ואימוני כוח בעצימות מתונה או גבוהה יותר, ב-3 ימים או יותר בשבוע, כדי לשפר את היכולת התפקודית ולמנוע נפילות.
נשים בהריון ולאחר לידה

כל הנשים בהריון ולאחר לידה ללא התווית נגד צריכות:
•לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית במהלך השבוע
•לשלב מגוון פעילויות אירוביות ומחזקות שרירים
•צריך להגביל את משך הזמן המושקע בישיבה. החלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית בכל עוצמה (כולל עוצמת אור) מספקת יתרונות בריאותיים.

יתרונות וסיכונים של פעילות גופנית וישיבה ממושכת:
פעילות גופנית סדירה, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, גלגלים, ספורט או פנאי פעיל, מספקת יתרונות משמעותיים לבריאות. עדיף פעילות גופנית מסויימת מאשר לא לעשות אף אחת. על ידי ביצוע פעיל יותר במהלך היום בדרכים פשוטות יחסית, אנשים יכולים להגיע בקלות לרמות הפעילות המומלצות.

חוסר פעילות גופנית הוא אחד מגורמי הסיכון המובילים לתמותה ממחלות לא מדבקות. לאנשים שאינם פעילים מספיק יש סיכון מוגבר של 20% עד 30% למוות בהשוואה לאנשים פעילים מספיק.

פעילות גופנית סדירה יכולה:
• לשפר את הכושר השרירי והלב-נשימה 
• לשפר את בריאות העצם והתפקוד 
• להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת, סוגים שונים של סרטן (כולל סרטן השד וסרטן המעי הגס), ודיכאון
• להפחית את הסיכון לנפילות כמו גם לשברים בירך או בחוליות; ו
• לעזור לשמור על משקל גוף בריא.